做护脊运动 轻松又防病

很多老年人都会或多或少有脊柱 上的疾患，或是颈椎、或是肩膀、或是腰 椎。长期不正确的姿势令脊椎四周的肌 肉过度劳损，导致脊椎疾患的发生。护 脊运动主要针对脊椎受损以及放松脊 椎四周的肌肉群。利用自身反应力，调 节个别肌肉，令脊椎四周肌肉回复平衡 状态。主要治疗落枕、颈腰椎增生、轻度 椎间盘滑脱等症。

动作一：摆头望后。

1。站立，肩膀与双脚同宽，放松颈 部。眼睛分别先向四个方向望去，上下 左右，颈部随之摆动，做3～4次。此动作 是颈部基础运动，达到放松颈部周边肌 群的目的。

2。眼睛向右后上方看(即45度转 头)，右手掌根轻轻托着下巴左侧，辅助 颈部的扭转。手肘尽量贴近身体。此时， 右手手掌可轻轻施力，利用自应力来纠 正颈部受力不平衡的肌肉。左则反之。 此动作做1—2次即可。

此动作的要领在于转头时尽量看 斜上方，拉伸颈椎四周肌肉。此动作后 期手部掌根施力可相应加大。针对治疗 颈椎增生、落枕有明显的改善作用。需 要注意的是，颈椎病急性发作期的患者 禁止做以上动作，容易导致发炎或水肿 的颈椎病情加重。

动作二：顿脚松肩。

站立，全身放松，肩膀与双脚同宽。 双手向后扭转，掌心向外。肩膀向上收 缩，耸肩，踮起脚跟，吸气。随后，呼气的 同时立马放松全身，身体还原站立状 态。此动作做4～5次，以肩背微微发热、 有灼热感或出汗为宜。

此动作要保持手、腰、腿三直，且精 神要集中。

动作三：撑物松腰。

1。面向80～100厘米高的扶手或桌 子，与之50厘米的距离站立。双脚与肩 同宽，脚尖向内。

2。手抓或手扶支撑物，在保持手、 腰、腿三直的状态下，臀部向后拉伸，腰 部缓缓放松并且下压，在感受到腰椎及 四周肌肉有拉伸感觉时，头慢慢抬起， 保持5秒后还原。此动作可连续做3 次。

需要注意的是，脚尖尽可能向内收 拢；做拉伸时保持手、腰、腿三直；在扶 支撑物时，老年人要扶稳，以免发生意 外。 李志君

工作前运动效率会更高

美国一项研究发现，在工作或学习前，稍 稍运动一下，可以让你的头脑更清楚，专注力 和记忆力也会提高。

研究报告证明，运动对记忆、专注力和室 内上课的行为表现都产生了正面的效果。这 是因为运动时人体会产生三种激素：多巴胺、 血清素与正肾上腺素。多巴胺能安抚情绪，人 在快乐情境下学习和工作更有效果；血清素 可以帮助记忆；正肾上腺素可以增强人的专 注力。适量运动可以加快大脑处理信息速度， 使人们在认知活动中表现更佳。专家建议，在 工作学习之前最好能快走一段时问，而坚持 锻炼能产生长期效果。 古代坤